Công thức tính chỉ số một giấc ngủ ngon

Bác sĩ Hoàng Đình Hữu Hạnh, Phụ trách Đơn vị Rối loạn giấc ngủ, Bệnh viện Đại học Y Dược TP HCM, cho biết một giấc ngủ ngon phải đảm bảo đầy đủ về mặt thời gian và chất lượng của giấc ngủ. Thời gian ngủ thay đổi theo độ tuổi. Trẻ sơ sinh ngủ từ 16 đến 20 giờ một ngày, trẻ em dưới 14 tuổi ngủ trung bình khoảng 10 tiếng đồng hồ. Người trưởng thành 18-40 tuổi ngủ 8 tiếng và người già khoảng 6 tiếng một ngày.

Khi không ngủ ngon vào ban đêm, bạn vẫn nên duy trì nhịp sống bình thường vào hôm sau. Hãy mở rèm cửa và tắm nắng buổi sáng càng sớm càng tốt để ngăn chặn cơ thể sản xuất melatonin, cho thấy thời gian ngủ của não đã hết.

Người có chất lượng giấc ngủ kém, trên 40 tuổi, thừa cân (chỉ số BMI trên 28), huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim mạch và mạch máu não... không nên thức khuya.

Khi có một số cảnh báo trong cơ thể như chóng mặt vào ban ngày, đánh trống ngực, tức ngực, tâm trạng không thoải mái, bạn nên nghỉ ngơi sớm vào buổi tối, không nên thức khuya.

Hiệp hội Giấc ngủ Mỹ đưa ra 4 tiêu chuẩn về chất lượng giấc ngủ giúp mọi người tự kiểm tra:

Bạn có thể ngủ trong vòng 30 phút

Không nên chơi máy tính hoặc điện thoại di động trước khi đi ngủ một giờ để chất lượng giấc ngủ được đảm bảo. Giấc ngủ bạn sẽ đạt chuẩn nếu thời gian nằm trên giường cho đến lúc thực sự ngủ không quá 30 phút. 

Thức dậy trong đêm không quá một lần

Trong một đêm, bạn không thức dậy quá một lần và nếu thức vẫn có thể ngủ lại sau đó khoảng 5 phút. Tuy nhiên, người già trên 65 tuổi thức dậy hai lần một đêm là bình thường.

Thức dậy và tỉnh táo sau 20 phút 

10-15 phút sau khi thức dậy, cơ thể có xu hướng vẫn thư giãn và dễ ngủ trở lại. Nếu bạn vượt qua thời điểm này, cơ thể sẽ kích hoạt một loạt phản ứng giúp tỉnh táo hơn. Giấc ngủ sâu và chất lượng sẽ giúp bạn dễ dàng tỉnh táo vào sáng hôm sau. Do đó nếu tỉnh táo sau 20 phút thức dậy, bạn đã có một giấc ngủ chất lượng.

85% thời gian ngủ khi ở trên giường

Bạn có thể sử dụng công thức "hiệu quả ngủ" để tính toán chất lượng. Hiệu quả ngủ bằng thời gian ngủ chia cho thời gian trên giường và nhân 100. Nếu kết quả trong khoảng 85 đến 90% là tốt.